Dietas anti-inflamatórias têm respaldo científico? Alguns alimentos podem realmente causar inflamação no meu corpo?
Quando meus pacientes me perguntam sobre dietas anti-inflamatórias, geralmente esperam que eu fale sobre açafrão ou a bebida verde da moda. Listas de alimentos “tóxicos” são populares nas redes sociais, seguidas de conselhos para começar o dia com coisas como suco de aipo para ajudar na “desintoxicação“.
E embora eu adoraria dizer que uma xícara de mirtilos por dia “desativa” a inflamação, não é isso que as evidências mostram.
Quando os pesquisadores acompanham pessoas durante anos ou realizam ensaios clínicos, o que importa é o padrão alimentar, e não se a pessoa bebia chá de gengibre todos os dias.
A dieta anti-inflamatória que diversos estudos demonstraram ser mais eficaz é, na verdade, bastante simples: vegetais, leguminosas, grãos integrais, azeite de oliva, nozes e peixe. Em um estudo clínico espanhol, os participantes foram orientados a consumir mais desses alimentos e menos carnes processadas e alimentos ultraprocessados. Seus marcadores inflamatórios melhoraram e o risco de ataque cardíaco e derrame diminuiu.
É essencialmente a dieta mediterrânea. E, só para deixar claro, dieta mediterrânea é apenas um nome. Seus princípios podem ser aplicados a muitas culinárias, da mexicana e indiana à grega e italiana.
Embora não exista uma solução mágica, vou compartilhar com vocês os alimentos que os cientistas associaram à redução dos marcadores inflamatórios no sangue. Pensem nesses alimentos como a base para a construção de hábitos mais saudáveis.
Alimentos anti-inflamatórios
Esses alimentos são ricos em compostos anti-inflamatórios, como vitaminas, betacaroteno, polifenóis, ácidos graxos ômega-3 e, claro, fibras. Procure incorporar uma variedade deles em sua rotina na maioria dos dias da semana. Ao planejar uma refeição, pense em priorizar vegetais, cores e gorduras saudáveis.
- Grãos integrais, como trigo integral, aveia ou arroz integral;
- Leguminosas, como lentilhas e feijão preto, e tofu;
- Alimentos probióticos, como iogurte grego ou kefir;
- Vegetais folhosos verdes, como espinafre ou couve;
- Chá verde ou preto ou café;
- Vegetais amarelo-escuros, como batata-doce, cenoura ou abóbora;
- Especiarias, como açafrão, gengibre e alho;
- Frutas ricas em flavonoides, como frutas vermelhas e cítricas;
- Nozes e sementes, como amêndoas e sementes de chia;
- Azeite extra virgem como seu principal óleo de cozinha;
- Peixes gordos, como salmão ou cavala.
Alimentos inflamatórios
Esses são os alimentos que devem ser considerados como convidados ocasionais. Estudos têm associado o consumo desses alimentos a câncer, doenças cardíacas e síndrome metabólica. Isso não significa que você precise bani-los completamente. Eu incentivo meus pacientes a refletirem sobre a frequência com que esses alimentos aparecem em seus pratos e se há espaço para fazer pequenas substituições, de modo que eles não sejam as principais fontes de nutrientes.
- Alimentos ultraprocessados, como batatas fritas, biscoitos industrializados, muitas refeições congeladas e alimentos instantâneos;
- Carboidratos refinados, como pão branco, cereais matinais açucarados ou doces;
- Carnes vermelhas e processadas, como bacon, linguiça, salsicha e frios;
- Bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, chá doce e bebidas energéticas;
- Alimentos fritos e aqueles ricos em gorduras trans e saturadas, como os encontrados em muitos fast-foods e produtos de panificação.
Como os alimentos podem desencadear inflamação no seu corpo
A ideia de que os alimentos podem desencadear inflamação é apoiada por um crescente corpo de evidências científicas. Os pesquisadores podem medir a inflamação usando exames de sangue para marcadores como a proteína C-reativa ou a interleucina 6.
Certos alimentos provocam picos de açúcar e triglicerídeos na corrente sanguínea, e o corpo responde gerando inflamação. Quando consumimos esses alimentos com frequência, essa inflamação pode persistir em nosso corpo em um nível baixo.
Isso pode ter um impacto de longo alcance: em 2018, uma equipe descobriu que pessoas que consumiam mais alimentos associados a esses marcadores inflamatórios no sangue tinham maior probabilidade de desenvolver tipos específicos de câncer de cólon contendo uma bactéria em particular, a Fusobacterium nucleatum. As descobertas sugeriram que a inflamação causada pelos alimentos que ingerimos altera o microbioma intestinal e pode contribuir para o desenvolvimento de certos tipos de câncer.
Uma dieta inflamatória também tem sido associada a:
- Maior risco de apneia obstrutiva do sono;
- Desenvolvendo gota, um tipo de artrite inflamatória;
- Ter um AVC ou um ataque cardíaco;
- Mais sintomas depressivos e uso de antidepressivos;
- Demência de todas as causas, incluindo a doença de Alzheimer.
O que eu quero que meus pacientes saibam
Pense no que você vai adicionar em vez de subtrair. Escolha um dos seus jantares favoritos: você pode adicionar uma porção extra de vegetais? Que tal uma porção de fruta no almoço? Vegetais congelados e feijão enlatado são ótimos complementos que não pesam no bolso.
Você ainda pode desfrutar dos alimentos que gosta enquanto mantém uma alimentação saudável no geral —e não precisa correr atrás de todos os novos anti-inflamatórios que a internet sugere.