A nutricionista e pesquisadora de Stanford Marily Oppezzo diz que ficava chocada com a quantidade de suplementos que seus clientes tomam. Uma “pilha” de manhã e outra à noite —às vezes 20 tipos diferentes ou mais.
Em uma pesquisa de 2024 com mais de 3.000 adultos nos EUA, mais da metade dos entrevistados relatou usar suplementos regularmente. Oppezzo afirma que muitos de seus clientes começaram a tomá-los após serem influenciados por apresentadores de podcasts ou redes sociais.
Pode haver boas razões para usar suplementos, se você tem uma deficiência nutricional, por exemplo, ou está grávida. Mas muitos dos que as pessoas tomam são desnecessários, acrescenta a especialista, e podem até ser arriscados.
Suplementos podem conter contaminantes ou níveis excessivos de nutrientes ou interagir com certos medicamentos de venda livre ou prescritos, diz JoAnn Manson, professora de medicina na Harvard Medical School.
Geralmente é mais seguro e saudável obter nutrientes importantes da sua alimentação, recomenda Manson. E em muitos casos, você provavelmente já está fazendo isso sem perceber.
Aqui estão dez dos suplementos alimentares mais populares que as pessoas tomam, e o que comer para obter os mesmos benefícios.
1. Multivitamínicos
Muitas pessoas tomam multivitamínicos como uma “garantia” caso não obtenham vitaminas e minerais suficientes da alimentação, diz Wesley McWhorter, nutricionista em Houston, nos EUA.
E embora seja verdade que algumas pessoas podem se beneficiar de tomar multivitamínicos —incluindo idosos, aqueles em dietas restritivas e aqueles que têm dificuldade em absorver nutrientes (como pessoas com doença celíaca ou doença de Crohn)— a maioria das pessoas pode obter todos os nutrientes de que precisa seguindo uma dieta equilibrada, afirma Manson.
Isso inclui comer muitas frutas e vegetais, leguminosas, nozes e sementes, grãos integrais, laticínios e fontes saudáveis de proteína, acrescenta.
Quanto mais coloridas as frutas e vegetais que você come, maior a variedade de nutrientes que você obterá, afirma Ethan Balk, professor clínico associado de nutrição na Universidade de Nova York.
2. Magnésio
Suplementos de magnésio têm sido promovidos para insônia, enxaquecas, depressão, constipação e mais.
Há algumas evidências, embora limitadas, para apoiar algumas dessas alegações, dizem os especialistas. Mas vale a pena ver se você pode obter os mesmos benefícios comendo alimentos ricos em magnésio primeiro, afirma Abeer Bader, nutricionista do Massachusetts General Hospital.
Tente adicionar 30 gramas de sementes de abóbora (156 miligramas) ou 30 gramas de amêndoas (77 miligramas) ao iogurte ou aveia. Ou incorpore meia xícara de espinafre cozido (98 miligramas), feijão preto (60 miligramas) ou quinoa (55 miligramas) em sopas ou ensopados.
3. Probióticos e prebióticos
Suplementos probióticos contêm certas cepas de bactérias “boas” que supostamente apoiam um microbioma intestinal saudável, e prebióticos são substâncias que alimentam esses micróbios bons para ajudá-los a crescer.
Não temos boas evidências de que esses suplementos ajudem a maioria das pessoas, no entanto, diz Oppezzo. Então, a menos que seu médico os recomende, ela aconselha evitá-los.
Para apoiar um microbioma saudável (e obter nutrientes essenciais no processo), Oppezzo recomenda comer alimentos fermentados como kimchi, chucrute, iogurte, kefir e missô. E para garantir que seus micróbios intestinais estejam bem alimentados, coma bastante fibra de alimentos integrais à base de plantas, afirma McWhorter.
4. Suplementos de ômega-3 (óleo de peixe)
Pesquisas sugerem que pessoas que comem peixe regularmente —que é rico em ácidos graxos ômega-3— têm melhor saúde cardíaca e taxas mais baixas de demência e depressão.
Grandes ensaios clínicos geralmente não encontraram os mesmos benefícios ao tomar suplementos de ômega-3 (ou óleo de peixe), embora um ensaio tenha sugerido um risco reduzido de eventos cardiovasculares para pessoas que não comiam muito peixe rotineiramente.
Se você quer obter mais ômega-3 da sua alimentação, as melhores fontes são peixes gordurosos como salmão, arenque, sardinha, cavala e truta, segundo Whitney Linsenmeyer, professora assistente de nutrição e dietética na Universidade de Saint Louis. Procure consumir duas porções por semana.
Sementes de linhaça, sementes de chia, nozes, óleo de canola e óleo de soja também são boas fontes, diz.
5. Vitamina C
Muitas pessoas tomam suplementos de vitamina C para fortalecer seus sistemas imunológicos ou prevenir infecções virais. E embora seja verdade que desempenha papéis importantes no corpo, incluindo promover a cicatrização de feridas e proteger contra danos celulares, as pesquisas que apoiam os benefícios dos suplementos são limitados.
As diretrizes federais recomendam pelo menos 75 miligramas de vitamina C por dia para a maioria das mulheres e pelo menos 90 miligramas por dia para a maioria dos homens.
É fácil obter essa quantidade da sua alimentação, diz Linsenmeyer. Apenas uma laranja, dois kiwis, uma xícara de brócolis cozido ou meia xícara de pimentão vermelho cozido fornece a quantidade diária.
6. Colágeno
Suplementos de colágeno alegam reduzir rugas, minimizar dores nas articulações e fortalecer cabelos e unhas. Mas as evidências para tais benefícios são mistas e limitadas, afirma Emma Laing, diretora de dietética da Universidade da Geórgia.
Em vez disso, apoie a síntese natural de colágeno no seu corpo consumindo proteína, vitamina C, cobre e zinco suficientes —o que você pode fazer seguindo uma dieta equilibrada, acrescenta Laing.
Para proteger o colágeno que você já tem, ela acrescenta, limite a exposição ao sol e ao álcool, evite tabaco, mantenha-se hidratado e faça exercícios regularmente.
7. Vitamina B12
Se você tem uma deficiência de vitamina B12 ou está em risco de desenvolver uma, seu médico pode sugerir que você tome um suplemento de B12.
Aqueles em risco incluem idosos, veganos e vegetarianos, pessoas com certas condições autoimunes e aqueles que tomam alguns medicamentos (como metformina ou inibidores de bomba de prótons), diz Wren Cahoon, nutricionista do UCHealth University of Colorado Hospital.
Para a maioria dos outros adultos, não é difícil obter os 2,4 microgramas recomendados por dia da sua alimentação. Peixe, carne vermelha, aves, ovos e laticínios são todas boas fontes, afirma Cahoon. Na verdade, apenas uma porção de salmão, atum ou carne bovina pode fornecer aproximadamente a quantidade diária.
Muitos cereais matinais e leites vegetais também são frequentemente fortificados com vitamina B12.
8. Proteína em pó
Aqueles que tentam perder peso ou ganhar músculo podem pensar que a proteína em pó é indispensável.
Mas a menos que você tenha dificuldade em consumir o suficiente —o que idosos ou pessoas se recuperando de hospitalização ou cirurgia frequentemente têm— a maioria das pessoas que segue uma dieta equilibrada obtém proteína suficiente, diz McWhorter.
Para garantir que você atinja sua meta diária, Linsenmeyer recomenda incluir um alimento rico em proteína em cada refeição, como iogurte grego, ovos, leguminosas ou uma fonte de proteína magra como peixe, frango ou peru.
9. Fibra
Muitas pessoas usam suplementos de fibra, vendidos como comprimidos, pós e gomas. Obter fibra de alimentos integrais, como leguminosas, nozes, grãos integrais, frutas e vegetais, é preferível, já que eles podem fornecer não apenas fibra, mas também outros nutrientes saudáveis como vitaminas, minerais, proteína e gorduras saudáveis, afirma Bader.
Se você não consegue obter fibra suficiente apenas da sua alimentação, não há problema em tomar um suplemento, afirma Kyle Staller, gastroenterologista do Massachusetts General Hospital. Ele recomenda fibra de psyllium, uma fibra solúvel que forma um gel na água. Diferentemente de alguns outros suplementos de fibra, ele diz, pode melhorar problemas digestivos comuns como constipação, diarreia e dor abdominal.
10. Pó de verduras
Esses suplementos geralmente contêm uma longa lista de frutas, vegetais, ervas e sementes em pó, e muitos contêm vitaminas, minerais, prebióticos e probióticos adicionados. São anunciados como uma maneira conveniente de compensar o que pode estar faltando na sua dieta, especialmente frutas e vegetais.
Mas Oppezzo diz que os pós de verduras eram pouco mais do que “multivitamínicos glorificados”.
“Eles definitivamente não substituem o ato de comer seus vegetais de verdade”, afirma McWhorter.
Pós de verduras também podem ser caros, com alguns custando cerca de 100 dólares por um suprimento de um mês. É melhor gastar esse dinheiro em frutas e vegetais frescos ou congelados, diz Balk.
“A comida de verdade vai funcionar tão bem, se não melhor”, acrescenta o especialista.