Cada vez que você faz uma refeição, está organizando um jantar. Seus convidados são os trilhões de micróbios que vivem em seu intestino. Esses micróbios famintos, conhecidos coletivamente como seu microbioma intestinal, afetam diretamente sua saúde a longo prazo para melhor ou pior, dependendo do que você os alimenta.
É o que afirma Karen Corbin, pesquisadora associada do Instituto de Pesquisa Translacional de Metabolismo e Diabetes da AdventHealth em Orlando, que publicou estudos inovadores sobre nutrição e microbioma.
“Se você cuidar bem dos seus micróbios intestinais, eles cuidarão bem de você”, diz Corbin, que também é nutricionista. “Mas quando você não alimenta seus micróbios intestinais adequadamente, eles ficam irritados. Eles degradam a camada de muco do intestino e produzem metabólitos que não são saudáveis.”
Você pode deixar seus micróbios intestinais felizes fazendo o seguinte, diz Corbin: Limite sua ingestão de alimentos ultraprocessados e tente consumir itens que contenham bastante fibra, particularmente aqueles que contêm um tipo especial de fibra chamado amido resistente. Isso inclui alimentos vegetais como feijão, ervilha, lentilha, banana, maçã, pera e grãos integrais como cevada, arroz integral e aveia.
As autoridades de saúde recomendam que os adultos consumam cerca de 28 gramas de fibra diariamente, mas a maioria das pessoas consome muito menos que isso. Se você se esforçar para comer mais alimentos ricos em fibras, inevitavelmente acabará consumindo muito amido resistente. Uma coisa simples que você pode fazer, diz Corbin, é fazer “melhorias” em suas refeições, trocando alimentos com pouca fibra, como pão branco, por versões com mais fibras, como pão integral.
A maioria dos micróbios em seu intestino reside no cólon, que fica próximo ao final do trato gastrointestinal. Seus micróbios intestinais adoram fibras. Isso é ótimo para nós porque nossos corpos não têm as enzimas necessárias para digerir a maior parte da fibra que comemos. Em vez disso, a fibra que consumimos desce até o cólon, onde nossos micróbios intestinais se alimentam dela.
À medida que metabolizam essa fibra, eles produzem subprodutos que são bons para nossa saúde, como ácidos graxos de cadeia curta. Esses ácidos graxos ajudam a reduzir a inflamação e estimulam a produção de GLP-1, o hormônio supressor de apetite que é imitado pelo Ozempic e Wegovy, os populares medicamentos para diabetes e perda de peso.
Cada vez que você come plantas ricas em fibras está nutrindo os micróbios benéficos em seu intestino. Um benefício particular do consumo de amido resistente é que seus micróbios intestinais o converterão em butirato, um ácido graxo de cadeia curta que ajuda a reduzir a inflamação, embora todas as fibras sejam benéficas. “Os micróbios em seu cólon transformam essa fibra em moléculas que sinalizam processos importantes, como manter seu açúcar no sangue onde precisa estar e ajudar a liberar hormônios que fazem você se sentir satisfeito”, diz Corbin.
Alimentos ultraprocessados têm o efeito oposto. Esses alimentos, como pão branco, bagels, doces, cereais açucarados, batatas fritas, bolachas, biscoitos e sobremesas, tendem a ter muito pouca fibra. Isso prolonga sua vida útil e afeta sua textura, tornando-os mais fáceis de mastigar, engolir e digerir. Isso faz com que sejam rapidamente absorvidos no trato gastrointestinal superior, o que significa mais calorias para seu corpo e menos para seus micróbios intestinais, diz Corbin. Isso leva a picos de açúcar no sangue. Aumenta o ganho de peso porque absorvemos mais calorias.
Nem todas as calorias são criadas iguais
Quando nossos micróbios intestinais não são adequadamente nutridos, eles acabam comendo a fina camada de muco que reveste nossos intestinos, diz Corbin. Esta camada de muco atua como uma barreira protetora, impedindo que patógenos e toxinas saiam de nossos intestinos e se infiltrem em nossa corrente sanguínea. A destruição dessa barreira pode levar à inflamação crônica, infecções e outros distúrbios. Estudos mostram que dietas com baixo teor de fibras causam alterações em seu microbioma intestinal que podem desempenhar um papel na obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Em um estudo marcante em 2023, Corbin e seus colegas recrutaram um grupo de adultos saudáveis e os alimentaram com duas dietas diferentes por aproximadamente três semanas cada. Uma dieta, chamada dieta ocidental, consistia principalmente de alimentos ultraprocessados, como pão branco, cereais matinais açucarados, salgadinhos de queijo, biscoitos de baunilha, batatas fritas, queijo americano, lanches açucarados, sucos de frutas, frios e carnes processadas.
A outra dieta, chamada “dieta potencializadora do microbioma”, era o oposto. Continha muitos alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais frescos, nozes, sementes, grãos integrais e pão multigrãos, bem como alimentos integrais nutritivos como iogurte natural, filé e frango grelhado.
Durante parte do estudo, os participantes viveram em uma pequena sala hermética chamada câmara metabólica, que permitiu aos pesquisadores determinar exatamente quantas calorias eles queimavam e consumiam. Os pesquisadores também coletaram e analisaram suas evacuações para determinar a quantidade de energia e bactérias em suas fezes.
Os cientistas descobriram que os participantes absorviam menos calorias na dieta rica em fibras em comparação com a dieta ultraprocessada. Eles perderam um pouco mais de peso e gordura corporal na dieta rica em fibras e, mesmo absorvendo menos calorias de seus alimentos, não mostraram sinais de aumento da fome. Isso pode ter sido relacionado ao fato de que eles produziram níveis mais altos de GLP-1, o hormônio da saciedade, enquanto estavam na dieta rica em fibras. Eles também tinham níveis circulantes mais altos de ácidos graxos de cadeia curta promotores da saúde. Análises do microbioma indicaram que seus micróbios intestinais estavam prosperando com a dieta rica em fibras.
Para manter uma dieta saudável, você precisa gostar dos alimentos que come. Então, em vez de tentar se forçar a comer refeições que você não gosta, pense em alguns de seus alimentos favoritos e depois procure maneiras de “melhorá-los”, escolhendo versões desses alimentos que sejam menos processadas e com mais fibras, diz Corbin.
Corbin enfatiza que também é importante ser realista. Se você conseguir fazer refeições saudáveis na maior parte do tempo, isso é ótimo. Mas também é bom se dar um agrado de vez em quando. “Eu não como perfeitamente”, diz. “Tento fazer as melhores escolhas que posso. Mas também sei que um dia terrível de alimentação não vai estragar toda a sua vida.”