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Construir músculos é um dos pilares para uma vida saudável. Enquanto algumas áreas do corpo raramente são esquecidas nos treinos de musculação, como bíceps e glúteos, outras são menos conhecidas —e, muitas vezes, têm enorme relevância.
É o caso da panturrilha, região que fica entre o joelho e o tornozelo e é formada por dois músculos: o gastrocnêmio e o sóleo. O papel dela é tão fundamental para o corpo que ganhou o apelido de “segundo coração” entre especialistas.
Por quê? Ela atua como uma bomba muscular essencial para o sistema cardiovascular.
O coração bombeia o sangue arterial para todo o corpo. No entanto, o retorno desse sangue, especialmente dos membros inferiores e da região infra-abdominal, desafia a gravidade. A contração da musculatura da panturrilha comprime as veias das pernas, impulsionando o sangue de volta para o coração.
Se o coração não recebe um volume adequado de sangue, o órgão não consegue fazer a contração eficiente. “A longo prazo, isso leva ao comprometimento de outros órgãos, como rins, fígado, estômago e intestino, e da função cognitiva”, explica Augusto Neno, cardiologista da MedSênior.
Dupla função: além do suporte cardiovascular, a panturrilha também é o pilar da locomoção e da estabilidade.
É uma das principais musculaturas responsáveis pela propulsão em atividades como caminhar, correr e saltar, essencial para tirar o pé do chão.
Uma panturrilha forte absorve parte significativa do impacto dos pés no solo, aliviando a sobrecarga em articulações superiores como joelhos, quadril e coluna, complementa Samir Daher, diretor do serviço de Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital do Servidor Público Estadual (HSPE) de São Paulo e médico do Esporte Clube Pinheiros.
E como manter as batatas da perna fortes e saudáveis? O primeiro passo é evitar o comportamento sedentário.
Se você passa muitas horas do dia sentado ou deitado, o ideal é levantar-se de tempos em tempos. Uma simples caminhada ativa a contração dos músculos da região.
Mais alguns hábitos podem ser incorporados na rotina:
- Fique na ponta dos pés quando estiver parado numa fila ou escovando os dentes, por exemplo;
- Suba de escadas em vez de usar o elevador;
- Deixe um lembrete ou alarme para fazer pequenas pausas no trabalho (vá ao banheiro, beba água ou tome um café).
Se você ainda não tem uma rotina de exercícios, essas dicas podem ser um bom começo. Adotar a prática de forma mais estruturada, porém, é importante.
A recomendação é combinar treinos de força (que geram tensão sobre os músculos, como a musculação e o pilates), pelo menos duas vezes na semana, com atividades aeróbicas, como corrida, caminhada e ciclismo.
↳ No total, a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda, para adultos e idosos, pelo menos de 150 a 300 minutos por semana de atividade física moderada.
Nas academias de musculação, dá para usar aparelhos específicos para o fortalecimento das panturrilhas ou acessórios, como um step, para subir e descer o calcanhar.
Se você se exercita em casa, pode usar um degrau ou uma cadeira e segurar pesos nas mãos, caso queira aumentar o nível de dificuldade.
Qualquer nova rotina de exercícios deve ser adotada de forma gradual, recomenda Daher. Então, se você não costuma fazer esses exercícios, pegue leve no começo.
“Nada de exageros. Às vezes, a pessoa começa a subir escadas desenfreadamente, sem ter o costume, e pode acabar se machucando”, diz o médico do esporte.
Por isso, além do fortalecimento, veja seis dicas para prevenir desconfortos:
- Faça um aquecimento antes de práticas mais intensas. Vai correr? Caminhe por alguns minutos antes. Na academia, comece a série de exercícios com menos carga e vá aumentando.
- Beba muita água diariamente. A ingestão adequada é fundamental para a recuperação muscular.
- Respeite o intervalo entre os treinos. Tome cuidado com sobrecargas, pois seus músculos precisam de descanso para evitar lesões.
- Alongue no final da prática de exercícios. Realizar alongamentos para a panturrilha pode aliviar desconfortos.
- Não use salto alto todo dia. Se for preciso, alterne a altura dos saltos, optando por sapatos mais baixos, que causem menos dores.
- Quem passa muitas horas em pé durante o dia pode se beneficiar do uso de meias elásticas de compressão para ter mais conforto.
Em caso de incômodos ou inchaços duradouros, procure um médico para ter orientação personalizada.
Lembre-se: fortalecer as panturrilhas não é um objetivo estético ou de performance isolado, mas uma necessidade para garantir a eficiência cardiovascular, a integridade do sistema musculoesquelético e a promoção de uma vida longa, ativa e autônoma.
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