Primeiro, eles vieram atrás da gordura. Depois dos carboidratos. Mas em um mundo de vilões dietéticos em constante mudança, a proteína venceu a guerra de atrito dos macronutrientes.
E venceu com folga. Em uma pesquisa anual realizada pelo International Food Information Council, um grupo financiado principalmente pela indústria alimentícia, os consumidores relataram este ano que “boa fonte de proteína” foi seu principal critério para alimentos saudáveis, superando “fresco” e “baixo teor de açúcar” pela primeira vez.
Por quê? E a proteína merece seu status de herói? Aqui, para o seu prazer alimentar, está uma introdução ao macronutriente que ninguém parece odiar.
Por que precisamos de proteína?
A proteína é necessária para a vida humana. Gordura e carboidratos são nosso combustível primário, mas a proteína literalmente nos constrói. Quarenta e dois por cento do nosso peso corporal (sem contar a água) é proteína. São nossos músculos, mas também cabelo, pele e unhas.
A chave é o nitrogênio, que é essencial para construir aminoácidos, as partes constituintes das proteínas. As plantas obtêm nitrogênio do solo, e nós o obtemos comendo plantas ou outros animais que comem plantas. Sem ele, não podemos existir.
Quanta proteína devemos consumir?
É difícil saber exatamente de quanta proteína precisamos, mas temos uma estimativa razoável. Quanta proteína devo comer? É uma pergunta simples. Mas, como outras questões nutricionais que parecem simples, é difícil de responder. E todas as perguntas são difíceis pelo mesmo motivo: os humanos são difíceis de estudar.
Os cientistas podem dizer exatamente quanta proteína os ratos precisam, porque podem mantê-los em cativeiro durante toda a vida, alimentar diferentes grupos com diferentes quantidades de proteína e ver quais sobrevivem. Em estudos humanos, isso é mal visto.
Perguntei a Kevin Klatt, um pesquisador de nutrição que está no conselho do periódico American Journal of Clinical Nutrition, como descobrimos os requisitos de proteína humana. “Estudos de equilíbrio de nitrogênio“, ele diz. Como estamos renovando proteínas o tempo todo —elas são danificadas, oxidadas ou usadas como combustível—, precisamos ingerir nitrogênio suficiente para reconstruir o que perdemos.
Parece simples, mas é difícil de fazer. “Você tem que manter as pessoas trancadas, varrer o chão para pegar as células da pele, coletar urina, fezes e cabelo”, diz Klatt.
Com base nesses estudos, a maioria dos órgãos de recomendação conclui que 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é uma quantidade adequada, embora haja evidências de que 1,2 gramas por quilograma ajuda a manter a massa muscular em pessoas mais velhas.
Um método diferente, chamado método de oxidação do aminoácido indicador, que Klatt diz não ser universalmente aceito, apresenta resultados ligeiramente mais altos para adultos, e níveis de até 2,1 gramas por quilograma para atletas, mas isso é um aprofundamento para outro dia.
Para o homem médio nos Estados Unidos, que pesa cerca de 90 quilos, 0,8 gramas por quilograma são 73 gramas de proteína, quase 300 calorias —cerca de 10 a 15 por cento das necessidades calóricas. Se você está tentando imaginar isso em alimentos, um ovo tem 6 gramas de proteína, uma xícara de lentilhas cozidas tem 18, e 115 gramas de filé de contrafilé tem 25.
A proteína ajuda na perda de peso a longo prazo?
Níveis mais altos de proteína não ajudam na perda de peso a longo prazo. Comer mais proteína para perder peso é uma ideia popular, mas não se confirma em testes. Embora possa haver uma pequena vantagem a curto prazo (alguns meses), ela desaparece a longo prazo.
Pegue qualquer dieta e você encontrará algumas pessoas para quem ela funciona. E se está funcionando para você, parabéns! Perda de peso e manutenção do peso são difíceis, e devemos usar qualquer ferramenta que ajude. O que você não deve fazer é insistir que, porque uma dieta específica funciona para você, é a chave para a perda de peso para todos. Não é.
Como a proteína afeta a massa muscular?
Existem muitos, muitos estudos —tantos que temos até muitas meta-análises— sobre como a proteína afeta a massa muscular. Se você os ler, descobrirá que a maioria encontra um pequeno benefício da maior ingestão de proteína quando combinada com treinamento de resistência. Mas alguns não encontram efeito algum.
Uma meta-análise de 2018 descobriu que a suplementação de proteína aumentou a massa muscular e a força, mas apenas até 1,62 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Um estudo mais recente colocou o limite superior em 1,1 grama por quilograma. Além disso, você apenas a elimina na urina.
O mesmo vale para a creatina, um composto formado por três aminoácidos, frequentemente vendido como suplemento para fisiculturistas. Pode ajudar a construir músculos, mas precisa ser consumida junto com treinamento de peso.
“Fazer o treinamento de resistência é 90% da batalha, senão 99%”, Klatt diz. “E proteína extra é um pequeno impulso.”
Mas, como em quase todas as questões nutricionais, as evidências são inconsistentes. Depende do grupo populacional, do nível de proteína com que as pessoas começam, do tipo de exercício que fazem e dos resultados que estão sendo medidos. Sem mencionar o tipo de proteína que consomem: É dietética ou suplementos? É de plantas ou animais? E os níveis de ingestão total de proteína, incluindo suplementos e ingestão dietética, muitas vezes não são especificados.
Existem riscos em comer proteína demais?
Níveis muito altos de proteína podem aumentar o risco de doenças cardíacas. Há algumas evidências de que uma dieta rica em proteínas pode aumentar o risco de doenças cardíacas, tanto em humanos quanto em animais.
Embora pesquisas observacionais geralmente não encontrem uma ligação entre dietas ricas em proteínas e risco cardiovascular, poucas pessoas na natureza atingem o nível que preocupa os pesquisadores: 40% das calorias provenientes de proteínas.
A proteína animal ou vegetal é melhor para construir massa muscular?
Geralmente, a proteína animal está mais prontamente disponível para uso pelo seu corpo do que a proteína vegetal, e alguns estudos descobriram que ela é melhor para construir massa muscular. Meu estudo favorito sobre fonte de proteína, no entanto, vem da indústria da carne, que comparou uma dieta onívora com uma vegana com a mesma quantidade de proteína e não encontrou diferença na síntese proteica das fibras musculares após nove dias de treinamento de resistência.
Mas Klatt ressalta que os suplementos são diferentes. Uma vez que a proteína é isolada, ela é prontamente absorvida pelo corpo, e até mesmo o processamento de alimentos que quebra plantas inteiras pode tornar a proteína mais biodisponível. “Você absorverá mais proteína do macarrão de grão-de-bico do que de grão-de-bico inteiro”, ele me disse.
A quantidade de proteína que você come realmente importa?
Você provavelmente está comendo proteína mais que suficiente. Como em todas as estatísticas de consumo, é difícil obter números precisos, mas a melhor estimativa que temos do consumo de carne vem da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura e mostra que os americanos consomem em média cerca de 225 gramas de carne por dia (cerca de 120 quilos, menos o desperdício, que estimo em 30%). E isso não inclui ovos, laticínios ou proteína vegetal, então a maioria de nós está indo muito bem.
Mas a coisa mais importante a lembrar sobre proteína não é nenhuma dessas. É que, além do mínimo necessário, não importa muito. Muitas pessoas estão tentando aumentar o status de herói da proteína, geralmente porque têm um suplemento, um livro ou uma teoria para vender. E eles ganham força, em parte porque estão dando às pessoas uma desculpa para comer mais carne, um alimento de que a maioria das pessoas gosta. Não caia nessa.
Os humanos são onívoros surpreendentemente adaptáveis, e podemos prosperar com uma ampla variedade de dietas, com uma ampla variedade de conteúdo proteico. Escolha aquela de que você gosta, que o ajuda a atingir seus objetivos e, mais importante, aquela que você pode manter.