Você provavelmente sabe que os açúcares presentes em frutas e outros vegetais são muito melhores para você do que os açúcares adicionados frequentemente encontrados em alimentos processados como refrigerante, barra de chocolate e pães.
Na categoria de açúcares adicionados, contudo, existe uma variedade que é frequentemente vista como mais natural ou mais saudável que outras. Mel, xarope de bordo (maple syrup) e néctar de agave, por exemplo, são comumente promovidos como substitutos do açúcar comum em muitas receitas com foco na saúde e nas redes sociais.
Isso está correto? Fizemos esta pergunta a três especialistas em nutrição e descobrimos que não é bem assim.
POR QUE O EXCESSO DE AÇÚCAR É TÃO PREJUDICIAL
O açúcar de uma maçã é feito dos mesmos componentes básicos (como glicose e frutose) que o açúcar de uma barra de chocolate. Mas a forma como seu corpo processa esse açúcar é diferente, diz Karen Della Corte, professora assistente de ciência nutricional na Universidade Brigham Young em Utah.
Quando você come uma fruta ou vegetal inteiro, por exemplo, a fibra retarda a digestão, evitando picos prejudiciais de açúcar no sangue, afirma Kimber Stanhope, pesquisadora de nutrição na Universidade da Califórnia.
Quando você come açúcar refinado ou xarope de milho rico em frutose, por exemplo, eles entram na sua corrente sanguínea mais rapidamente —e frequentemente em quantidades maiores—, fazendo com que o seu açúcar no sangue suba drasticamente. O mesmo pode acontecer após a ingestão de sucos de frutas ou vegetais, mesmo que não contenham açúcares adicionados, alerta Della Corte. Isso ocorre porque os alimentos perdem suas fibras benéficas quando processados em suco.
Quando esses grandes picos de açúcar no sangue acontecem repetidamente ao longo do tempo, suas células podem se tornar menos responsivas ao hormônio insulina, conhecido como resistência à insulina, o que eventualmente pode evoluir para diabetes tipo 2.
Consumir açúcares adicionados em excesso também pode fazer com que seu fígado converta parte desse açúcar em gordura, que pode se acumular no fígado e aumentar o risco de doença hepática esteatótica associada à disfunção metabólica, uma condição crônica que pode causar câncer de fígado e insuficiência hepática. O excesso de gordura do fígado também pode entrar na corrente sanguínea e obstruir suas artérias, aumentando o risco de ataque cardíaco e derrame, afirma Robert Lustig, endocrinologista e professor emérito de pediatria na Universidade da Califórnia em San Francisco.
É por isso que as autoridades federais de saúde dos EUA recomendam limitar os açúcares adicionados a não mais que 50 gramas por dia. A Associação Americana do Coração estabelece diretrizes mais rigorosas: no máximo 36 gramas por dia para homens e 25 gramas para mulheres.
O ‘NATURAL’ É MELHOR?
Muito presente nas prateleiras de lojas de alimentos saudáveis, adoçantes como mel, xarope de bordo e néctar de agave ainda são considerados açúcar adicionado e podem ser prejudiciais quando consumidos em excesso, diz Stanhope.
Seu corpo não consegue reconhecer se o açúcar veio do mel, do açúcar de mesa ou do xarope de agave, diz Della Corte. “Ele o decompõe nas mesmas moléculas.”
Mas alguns açúcares são “menos ruins” que outros? A maioria dos estudos que tentaram responder a essa questão recebeu financiamento da indústria, diz Stanhope, então é difícil saber quão confiável são essas descobertas.
Em 2024, por exemplo, um estudo financiado pela indústria de xarope de bordo sugeriu que esse tipo de calda é melhor para o controle dos níveis de açúcar no sangue e para a saúde cardíaca do que o açúcar de mesa. Mas havia preocupações de que o método de análise fazia o xarope de bordo parecer melhor do que os dados realmente mostravam, diz Stanhope.
Já um pequeno estudo de 2015, que teve algum financiamento da indústria do mel, foi bem projetado e não pareceu ter comprometido as descobertas, acrescenta Stanhope. Nele, 55 adultos beberam uma mistura de água e mel, xarope de milho rico em frutose ou sacarose (açúcar de mesa) todos os dias durante duas semanas.
Cada bebida continha 50 gramas de açúcares adicionados. Os pesquisadores não encontraram diferenças nos níveis de glicose no sangue, colesterol ou inflamação, sugerindo que o mel não era melhor —nem pior— para os participantes do que o xarope de milho rico em frutose ou o açúcar de mesa.
Se você está avaliando usar adoçantes artificiais como aspartame ou sucralose, ou adoçantes à base de plantas ou frutas como estévia, saiba que os pesquisadores ainda estão desvendando como eles podem afetar ou até potencialmente prejudicar sua saúde.
Quando sentir desejo por algo doce, pense em maneiras de satisfazer esse desejo sem recorrer a açúcares adicionados ou adoçantes artificiais.
Experimente frutas e vegetais com doçura natural como frutas vermelhas, maçã ou batata-doce assada. Se isso não funcionar, um pouco de açúcar —como um fio de mel em fatias de maçã— pode ajudar, assim como comer um pouco de chocolate amargo, que tende a ter menos açúcar adicionado do que o chocolate ao leite.