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Como algo que nem é digerido pelo organismo pode ser tão importante para o bom funcionamento dele? Essa é a mágica das fibras.
Elas são essenciais para a saúde digestiva e metabólica, mas nem sempre são consumidas na quantidade adequada para garantir benefícios à saúde. Nesta edição, entenda por que você deve prestar atenção nas fibras se quiser ser mais saudável e envelhecer bem.
Entenda: as fibras alimentares são componentes estruturais de alimentos de origem vegetal —como frutas, verduras, legumes, grãos e sementes— que não são digeridos pelo organismo humano.
Elas chegam quase intactas ao intestino e, justamente por isso, melhoram o seu funcionamento e protegem a saúde como um todo, explica Rosicler Dennanni Rodriguez, nutricionista da Câmara Técnica do CRN-3 (Conselho Regional de Nutrição da 3ª Região SP/MS).
São dois tipos, com atuações distintas e complementares:
1. Fibras Solúveis: absorvem água e formam um gel no trato digestivo, promovendo saciedade e auxiliando no controle da glicose e do colesterol.
- Principais fontes: aveia, psyllium, chia, linhaça, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), polpa de frutas (maçã, pera, laranja) e alguns legumes (berinjela, abobrinha).
2. Fibras Insolúveis: não se dissolvem em água e aumentam o volume das fezes, acelerando o trânsito intestinal e previnindo a constipação.
- Principais fontes: hortaliças, cascas de frutas, farelo de trigo e grãos integrais (como arroz integral).
Os dois tipos trazem benefícios à saúde, como:
Controle de diabetes e colesterol
As fibras solúveis, ao formarem um gel, “capturam” a glicose e tornam sua absorção mais lenta. Isso evita os picos de glicose no sangue após as refeições, um fator crucial para o controle da diabetes.
Elas atuam como “vassouras” do organismo, explica a nutricionista Silvia Ramos, especialista em diabetes e obesidade: as fibras se ligam às moléculas de colesterol no intestino, impedindo sua absorção e facilitando sua excreção, o que contribui para a redução dos níveis de colesterol no sangue.
Prevenção de doenças intestinais e câncer colorretal
O consumo adequado de fibras é um pilar para a saúde digestiva. Elas regulam o funcionamento intestinal e previnem a constipação.
A longo prazo, a baixa ingestão está associada a um risco aumentado de alterações na microbiota intestinal, inflamação crônica e câncer de intestino, pois as fibras ajudam a acelerar a eliminação de substâncias potencialmente nocivas.
Controle de peso e saciedade
Elas podem ser aliadas no processo de emagrecimento e para evitar o ganho de peso. Alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais, geralmente possuem poucas calorias. Além disso, promovem uma sensação de estômago cheio, o que ajuda a controlar o apetite.
Quanto devo consumir por dia? No mínimo, 25 gramas. O ideal é que um adulto consuma de 25 g a 35 g de fibras diariamente.
Mas… “o brasileiro consome muito abaixo disso. Às vezes, em torno de 16, 18 gramas ao dia”, diz Ramos. “Um alimento que contribui muito com a quantidade de fibras e que o brasileiro tem deixado de consumir é o feijão.”
Para entender melhor: uma concha de feijão tem de 6 a 8 gramas de fibras. Uma colher de sopa de chia tem 3 gramas.
Sabe aquele pratão de alface que você come antes do almoço? Ele tem menos do que você imagina: 100 g das folhas tem pouco mais de 1 g de fibra.
Isso não significa que você deve parar de comer alface, mas é preciso diversificar. A recomendação de “cinco ao dia” (consumir cinco porções de frutas ou vegetais, totalizando cerca de 400 gramas) é uma estratégia eficaz para se aproximar da meta diária.
Por onde começar? Se você quer aumentar o consumo, o ideal é fazer mudanças graduais, para evitar gases e desconforto, afirma Rodriguez.
“Incluir uma fruta a mais por dia, trocar alimentos refinados por versões integrais, adicionar aveia, psyllium, chia ou linhaça às refeições e aumentar o consumo de legumes e verduras já traz impacto significativo. Pequenas porções diárias de feijões, lentilhas e grão-de-bico também ajudam a elevar o aporte”, explica a especialista do CRN-3.
Veja o que mais as especialistas querem que você saiba:
Fibras e água devem caminhar juntas
Sem hidratação adequada, o efeito pode ser o oposto do desejado, de acordo com Ana Lottenberg, coordenadora da graduação em nutrição da Faculdade Israelita de Ciências da Saúde Albert Einstein. O resultado são fezes ressecadas e endurecidas, piora da constipação e aumento de gases e dor abdominal.
A recomendação geral de ingestão de água é de 35 ml por quilo de peso corporal.
Consumir alimentos in natura é sempre mais vantajoso do que suplementar
Suplementos de fibras em pó ou cápsulas podem ser úteis em casos específicos, como para pessoas com seletividade alimentar, constipação persistente ou necessidades metabólicas. O uso deve ser orientado por um médico ou nutricionista.
A “comida de verdade” será sempre a melhor opção. A lógica é simples: ao comer uma ameixa, você ingere não apenas suas fibras, mas também vitaminas e antioxidantes que atuam em conjunto, argumenta Ramos.
Você pode não acreditar, mas tem até refrigerante com fibra sendo lançado no mercado. Muitas vezes, eles trazem consigo aditivos químicos, conservantes e adoçantes que podem prejudicar sua saúde por outros caminhos.
A ordem em que você come os alimentos importa
Uma das estratégias mais simples e eficazes para o controle metabólico é consumir as fontes de fibras antes dos carboidratos na refeição.
Ao iniciar seu almoço ou jantar pela salada ou pelos legumes, você dá tempo para que as fibras solúveis comecem a formar aquele gel protetor no estômago. Isso é extremamente benéfico para pessoas com diabetes, resistência à insulina ou para quem busca o controle do peso.
O que você precisa saber
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