Se você conseguiu levantar em uma manhã fria, vestir suas roupas de corrida e sair pela porta, você já teve sucesso. A última coisa que provavelmente você quer fazer é correr até seus pulmões queimarem.
Mas você não precisa exagerar para adicionar um pouco de intensidade. Apenas correr alguns intervalos em ritmos um pouco mais rápidos —também conhecido como treino de velocidade— pode oferecer benefícios significativos à saúde, ajudar você a correr mais rápido e simplesmente adicionar alguma variedade à sua corrida.
Curtos períodos de esforço intenso ativam suas fibras musculares de contração rápida, que são responsáveis por movimentos rápidos e poderosos e são cruciais para um envelhecimento saudável. Mas é difícil construir e manter esses músculos durante a atividade diária, e se você não os usar, vai perdê-los, diz William Workman, cirurgião ortopédico do DISC Sports and Spine Center em Walnut Creek, Califórnia.
Treinos de velocidade também podem fazer com que ritmos mais relaxados pareçam mais fáceis e, para corredores iniciantes, oferecem uma maneira mais acessível de melhorar sem acumular quilometragem extra. No entanto, Workman recomenda limitar o treino de velocidade a um ou dois dias por semana. Sempre aqueça primeiro com alguns exercícios dinâmicos ou uma corrida curta, acrescentou ele, e adapte a intensidade ao seu nível de habilidade.
Aqui estão cinco maneiras de incorporar o treino de velocidade em sua rotina de corrida.
PASSADAS: ACELERAÇÕES CURTAS QUE DESENVOLVEM FORMA E CONFIANÇA
Uma passada é uma aceleração gradual que dura aproximadamente 10 a 30 segundos. É uma maneira suave de introduzir o treino de velocidade porque as passadas podem ser adicionadas no final de uma corrida leve, afirma Workman. As passadas também são mais indulgentes que os sprints (correr em seu esforço total pela maior distância que conseguir), porque você mantém sua velocidade máxima por apenas alguns segundos.
Comece aumentando a velocidade até atingir cerca de 90 a 95 por cento do seu esforço máximo, depois diminua de volta para um ritmo conversacional, diz Jason Chuhay, um treinador de corrida da Universidade Case Western Reserve em Cleveland. Pense nisso como pressionar brevemente o acelerador e depois soltá-lo.
Tente fazer de seis a 10 passadas, e trote ou fique parado entre cada repetição. Tente deixar sua frequência cardíaca cair abaixo de cerca de 120 batimentos por minuto antes de iniciar a próxima passada, acrescentou ele.
FARTLEKS: EXPLOSÕES DE VELOCIDADE NÃO ESTRUTURADAS QUE TORNAM O TREINO DIVERTIDO
“Fartlek” é sueco para “brincadeira de velocidade”, e é uma das maneiras mais fáceis de começar a correr mais rápido, diz Matthew Meyer, um treinador de corrida em Boulder, Colorado. Esses treinos nem sempre têm uma distância ou ritmo definidos; você pode simplesmente escolher um ponto de referência e correr até ele.
“Talvez seja de uma árvore até a próxima, ou um único quarteirão da cidade”, diz ele. Depois, trote ou caminhe até estar pronto para ir novamente.
Se você preferir mais estrutura, tente um fartlek em escada: corra rápido por um minuto, recupere-se com um trote, depois repita, correndo por dois minutos e recuperando por dois minutos. Continue aumentando os tempos de corrida e recuperação até chegar a cinco minutos. Depois volte gradualmente até o tempo de corrida de um minuto.
“O objetivo é brincar com diferentes marchas”, observa Meyer. “Você está aprendendo como é a sensação de ‘mais rápido’.”
INTERVALOS: SÉRIAS SESSÕES DE CORRIDA RÁPIDA
Treinos de intervalo são tipicamente mais intensos e estruturados do que passadas e fartleks. Se você tem acesso a uma pista, a distância é mais fácil de medir. Escolha uma distância —meia volta (200 metros) ou uma volta completa— e corra a cerca de 85 a 90 por cento da sua velocidade máxima, depois trote ou caminhe a mesma quantidade para se recuperar, diz Meyer. Repita isso de quatro a oito vezes. Iniciantes devem começar com menos repetições e períodos de recuperação mais longos.
Se você estiver correndo em uma estrada, pode usar um smartwatch, monitor de atividade física ou aplicativo para rastrear suas distâncias. Comece com um décimo de milha e descanse por cerca de um minuto entre cada intervalo.
“Essas sessões são desafiadoras, mas oferecem grandes benefícios aeróbicos”, diz Peter Weyand, pesquisador de corrida e diretor do Laboratório de Desempenho Locomotor da Universidade Cristã do Texas. Ao trabalhar em uma intensidade tão alta, você aumenta seu VO2 máx, ou a quantidade de oxigênio que seu corpo pode absorver durante o exercício.
CORRIDAS DE RITMO: ESFORÇOS SUSTENTADOS QUE DESENVOLVEM RESISTÊNCIA
Quando você puder correr confortavelmente alguns quilômetros sem parar, tente uma corrida de ritmo. Um ritmo de tempo é desconfortável, mas administrável —cerca de seis ou sete em uma escala de um a 10 para esforço.
Aqueça no seu ritmo fácil por cinco a 10 minutos, depois corra no seu esforço constante desafiador por 15 a 25 minutos. Você deve estar respirando pesadamente, mas ainda capaz de dizer frases curtas. Depois, desacelere por mais cinco a 10 minutos.
Corridas de ritmo podem ajudá-lo a julgar sua tolerância ao desconforto, diz Chuhay, o que é especialmente benéfico para corredores com metas de ritmo para uma corrida. (Por exemplo, você pode querer quebrar a marca de 30 minutos em sua próxima corrida de 5 quilômetros.)
CORRIDAS DE PROGRESSÃO: UM RITMO QUE AUMENTA GRADUALMENTE ATÉ UM FINAL RÁPIDO
Corridas de progressão, que muitos corredores fazem durante suas corridas longas, ajudam a desenvolver resistência ensinando seu corpo a terminar mais rápido do que começou. “Pense nisso como um dial, onde você está aumentando em pequenos cliques”, diz Meyer.
Durante uma corrida de uma hora, por exemplo, uma progressão pode ser assim: Aqueça em um ritmo fácil e conversacional pelos primeiros 20 minutos. Depois corra em um ritmo moderado pelos próximos 20 minutos. Os 20 minutos finais devem ser os mais difíceis.
Se você só tem 30 minutos, pode usar a mesma estrutura para blocos de tempo mais curtos.
Corridas de progressão podem simular uma corrida. Você está “ajudando a treinar o corpo para completar o treino sob fadiga aumentada para que possa se esforçar até o final”, diz Chuhay.