A esteira não costuma receber muito amor. Mas o TikTok tem popularizado treinos nessa máquina. Um deles é conhecido como 12-3-30, e a premissa é simples: caminhe em uma inclinação de 12 graus com velocidade de 4,8 km/h [3 milhas por hora] por 30 minutos.
Uma influenciadora fitness de Miami postou sobre o treino pela primeira vez em 2020, que rapidamente virou tendência. Nos anos seguintes, novas ondas de adeptos o abraçaram e, nos últimos meses, houve outro aumento no interesse.
Embora a criadora do treino originalmente o tenha promovido para perda de peso, seus fãs afirmam que é uma forma acessível e de baixo impacto de desenvolver uma rotina de exercícios, melhorar a aptidão cardiovascular e ganhar força. Pessoas nas redes sociais frequentemente postam sobre fazê-lo diariamente, ou várias vezes por semana, como parte de um desafio fitness de 30 dias.
“A natureza prescritiva” do 12-3-30 atrai pessoas que se sentem sobrecarregadas ao tentar escolher um treino, diz Michael Wong, professor assistente residente de cinesiologia na Universidade de Nevada, Las Vegas, que publicou um pequeno estudo sobre a rotina no ano passado. Elas apreciam a sensação de: “Eu sei o que fazer quando vou à academia”, acrescenta. “Só configuro a esteira assim, faço por 30 minutos e pronto, terminei.”
Perguntamos a especialistas em medicina esportiva e ciência do exercício quais são os benefícios do treino e o que saber antes de experimentá-lo.
1- Caminhar com inclinação ajuda no condicionamento cardiovascular
Embora fazer uma caminhada rápida em qualquer terreno ajude a condicionar seu sistema cardiovascular, caminhar em inclinação é mais benéfico do que em uma superfície plana, já que coloca mais estresse no coração e nos pulmões, diz Eli Friedman, que dirige o programa de cardiologia esportiva no Cedars-Sinai Medical Center.
A inclinação serve como uma forma de resistência, que exige que os músculos da parte inferior do corpo trabalhem mais para impulsionar o corpo para frente.
Isso, por sua vez, eleva sua frequência cardíaca e força seu sistema cardiorrespiratório a trabalhar mais para fornecer oxigênio aos músculos. “É por isso que podemos sentir um pouco mais de falta de ar” em comparação com caminhar em uma superfície plana, afirma Friedman.
Com o tempo, a caminhada em inclinação pode ajudar a fortalecer seu coração e melhorar seu VO2 máximo, ou seja, quão bem seu corpo consegue fornecer oxigênio aos músculos, afirma.
2- Pode fortalecer a parte inferior do corpo até certo ponto
Caminhar em inclinação pode ajudar a fortalecer glúteos, isquiotibiais (músculos da parte posterior da coxa), quadríceps, panturrilhas e músculos do tornozelo, enquanto coloca menos estresse nas articulações do que exercícios cardiovasculares de maior impacto.
Também pode trabalhar os músculos do core, especialmente se você fizer um esforço para ativá-los enquanto caminha, diz Carolyn Chudy, diretora de medicina física e reabilitação na Vori Health, provedora de cuidados ortopédicos virtuais.
Você não vai construir a mesma musculatura que construiria com treinamento de força progressivo, disse ela, e eventualmente “você vai estagnar”. Ainda assim, você ganhará mais força do que caminhando em terreno plano.
3- Busque variedade nos treinos
Se você é atraído pela simplicidade do treino 12-3-30 e não tem nenhuma condição de saúde subjacente, pode fazê-lo com segurança várias vezes por semana, dizem os especialistas. Fazer esse treino cinco vezes por semana atenderia à recomendação do Colégio Americano de Medicina Esportiva de 150 minutos de exercício aeróbico moderado a vigoroso semanalmente.
No entanto, seu coração e o resto dos seus músculos se beneficiam da variedade. Idealmente, sua rotina de exercícios “deveria estar sempre mudando e se adaptando”, afirma Friedman. Ele recomenda alternar o treino 12-3-30 com outras formas de cardio e treinamento de força, para continuar desafiando seu corpo de novas maneiras.
Por outro lado, se você caminha principalmente em superfícies planas, incorporar caminhada em inclinação à sua rotina pode ajudar a melhorar sua aptidão física e desempenho geral.
Antes de configurar a esteira para uma inclinação de 12 graus, os especialistas sugerem aquecer em um grau mais baixo, para dar tempo ao coração e aos músculos de se aclimatarem.
Você também pode precisar desenvolver sua aptidão física para encarar o 12-3-30, diz Hunter Carter, fisiologista do exercício no Hospital for Special Surgery em Nova York. Veja como se sente com o treino em diferentes inclinações e ritmos, acrescenta ele, e busque um ponto ideal que seja desafiador, mas sustentável.
Se você precisar se segurar nos corrimãos para se apoiar, isso é um sinal de que deve diminuir a inclinação, a velocidade ou ambos, diz Carter. Caso contrário, você está “reduzindo a quantidade de trabalho que está fazendo e, portanto, os benefícios potenciais”.
Ele também recomendou inclinar-se levemente para frente ao caminhar em uma inclinação acentuada, tanto para equilíbrio quanto para gerar mais força. Balançar os braços pode ajudar a ativar o core e trabalhar a parte superior do corpo.
No fim das contas, você tem mais chances de manter um treino se gostar dele, diz Friedman. Se a abordagem 12-3-30 te inspira a se movimentar, você vai se beneficiar enquanto for desafiador —e divertido.