Ao longo de décadas, pesquisas científicas têm mostrado ligações claras entre o que comemos e a probabilidade de desenvolvermos vários tipos de câncer. Nos últimos anos, as pesquisas se afastaram do impacto de “superalimentos” e antioxidantes para focar em como os hábitos alimentares gerais e de longo prazo afetam o risco.
Isso não significa que qualquer diagnóstico individual de câncer possa ser atribuído à dieta de alguém. O câncer, afinal, surge como resultado de uma grande constelação de fatores e ocorre em pessoas que fazem escolhas saudáveis.
Mas em nível populacional, existem algumas tendências nos dados. Aqui está o que sabemos até agora.
Priorize plantas
Hábitos alimentares que enfatizam grãos integrais, frutas e vegetais frescos, e proteínas magras ou de origem vegetal mostraram a associação mais consistente com um menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.
Uma razão pode ser que pessoas que seguem esses padrões alimentares têm níveis mais baixos de insulina e inflamação, diz Fred Tabung, pesquisador de saúde pública em câncer da Faculdade de Medicina e Centro Abrangente de Câncer da Universidade Estadual de Ohio.
Níveis elevados de insulina e inflamação são características-chave da obesidade e da síndrome metabólica, que mediam o risco de câncer.
Grãos integrais, frutas e vegetais frescos, leguminosas e nozes contêm muita fibra alimentar, que ajuda a acelerar o movimento das fezes pelo trato digestivo, limitando a exposição a carcinógenos, afirma Kimmie Ng, chefe associada da divisão de oncologia gastrointestinal do Instituto Dana-Farber Cancer em Boston.
Escolha sua carne cuidadosamente
A Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer classificou carnes processadas como bacon, salame e cachorros-quentes como cancerígenas para humanos. A agência disse que a carne vermelha é “provavelmente cancerígena” devido a evidências limitadas, mas fortes.
Pesquisas mostraram que o tipo de ferro na carne vermelha, bem como os produtos químicos formados quando a carne vermelha é cozida em altas temperaturas, por exemplo durante a grelha e defumação, produzem compostos envolvidos em danos ao DNA. Nitratos e nitritos em carnes processadas também foram fortemente associados ao câncer.
Pesquisadores de nutrição e câncer recomendam evitar completamente carnes processadas e limitar a carne vermelha a duas ou três porções por semana. Se você for grelhar, use uma marinada ácida, como uma à base de cítricos ou vinagre, pois isso pode ajudar a reduzir a quantidade de carcinógenos formados, afirma Carrie Daniel-MacDougall, professora de epidemiologia no Centro de Câncer MD Anderson da Universidade do Texas.
Ou então coma peixe, que pode independentemente reduzir o risco de câncer, diz Andrew Chan, gastroenterologista do Mass General Brigham.
Limite alimentos ultraprocessados
Há evidências crescentes ligando alimentos ultraprocessados, incluindo bebidas açucaradas, ao câncer. Uma razão pode ser que eles tendem a ser ricos em açúcar e calorias, o que pode contribuir para a resistência à insulina e obesidade.
Mas estudos de laboratório também sugerem que os conservantes nesses alimentos alteram o equilíbrio entre micróbios intestinais “bons” e “ruins” e danificam o revestimento intestinal, promovendo inflamação, diz Chan.
Você pode limitar sua ingestão de conservantes comprando produtos frescos ou congelados inteiros e alimentos preparados feitos apenas com ingredientes que você poderia encontrar em uma cozinha doméstica, afirma Mathilde Touvier, diretora da equipe de pesquisa em epidemiologia nutricional do Instituto Nacional Francês de Saúde e Pesquisa Médica.
Beba menos, ou não beba
Os riscos do álcool são maiores para bebedores pesados e compulsivos, mas mesmo o consumo leve aumenta o risco de alguns cânceres. “Não há nível seguro para o risco de câncer”, diz Giota Mitrou, diretora executiva de pesquisa e política do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer. “Menos é melhor e evitar é o melhor”, acrescenta.
Um estudo recente, por exemplo, mostrou que o consumo consistente e pesado de álcool e maior consumo ao longo da vida —média de 14 ou mais bebidas por semana— aumentou o risco de câncer colorretal. Parar de beber pareceu reduzir o risco.
Se você beber, evite fazê-lo com o estômago vazio. Beber sem comida pode resultar em uma maior exposição a carcinógenos, afirma Ng.
Considere café, chá e laticínios
Tabung descobriu que beber até três xícaras de café ou chá por dia estava associado a níveis mais baixos de resistência à insulina e inflamação. Café e chá estão cheios de substâncias químicas que ajudam a proteger as células contra danos, diz Robin Ralston, nutricionista do Centro Abrangente de Câncer da Universidade Estadual de Ohio. Ela incentiva o consumo deles —seja quente ou frio, preparado em casa ou bebido de uma garrafa— desde que não haja açúcar adicionado.
Laticínios e o cálcio presente nessas bebidas parecem reduzir o risco de câncer colorretal. Eles também foram associados à redução da inflamação e resistência à insulina em alguns estudos. Ralston recomendou laticínios fermentados como iogurte natural, kefir e queijo porque podem apoiar a saúde intestinal e foram associados à redução da inflamação em vários estudos.
Conheça os riscos da obesidade
A ligação mais clara entre dieta e câncer é através da obesidade. Um grande corpo de evidências ligou a obesidade a mais de uma dúzia de cânceres, incluindo câncer de mama, colorretal, endometrial, gástrico, renal, hepático e pancreático.
A obesidade, é claro, não é apenas produto da dieta, mas também da atividade física, genética e outros fatores, diz Edward Giovannucci, professor de nutrição e epidemiologia da Escola de Saúde Pública Harvard T.H. Chan.
O tecido adiposo aumenta o estrogênio, que é um impulsionador para alguns tipos de câncer de mama e endometrial. A gordura que se acumula no abdômen, chamada gordura visceral, promove inflamação e resistência à insulina, diz Giovannucci. O exercício —pelo menos 30 minutos de atividade de intensidade moderada na maioria dos dias da semana— pode aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir a inflamação, além de ajudar na perda de peso.
Algumas pesquisas iniciais sugeriram que medicamentos GLP-1 também podem reduzir o risco de câncer, mas as evidências são limitadas.
Manter um peso corporal saudável e se exercitar para promover uma boa saúde metabólica são “uma grande parte da batalha”, afirma Giovannucci.